Növényi rostoknak nevezzük a növényi sejtfalakat és a sejtek közötti állományt alkotó anyagokat. Két csoportra oszthatók, a vízben nem oldódó rostok (pl: cellulóz, hemicellulóz, lignin) és a vízben oldódó , vízzel gél formát alkotó rostok (pektin, gumik és nyákok). A lignin kivételével, ezeket az anyagokat nem hasznosuló szénhidrátoknak is nevezzük, mert nem szívódnak fel a vékonybélből. Ellenállnak az emésztőenzimeknek, sok vizet vesznek fel a szervezeten belül és a bélbe kerülő koleszterinben gazdag epesavakat is megkötik (főképpen a pektin). Csökkentik az emésztőenzimek aktivitását és fokozzák a bélmozgást, ezért a salakanyagok rövidebb ideig tartózkodnak a vastagbélben, gyorsabban ürülnek ki.
Az egészséges táplálkozás egyik fontos tétele, hogy a táplálékkal mennyi növényi rost jut a szervezetünkbe. A felnőtteknek legalább 25-30 g, (maximum 40-45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (maximum 25 g) rost bevitelre lenne szükségük naponta, ennél általában kevesebbet, 15-20 g-ot tartalmaz az étrendjük. A rostban dúsabb táplálkozás a betegségek megelőzésében, illetve a már kialakult betegségek kezelésében, gyógyításában fontos szerepet játszik.
A rostszegény étrend számos elváltozást okozhat. A bél megbetegedései: székrekedés, bélfal-kiboltosodás (divertikulumok), bélpolip, bélrák. Anyagcsere betegségek alakulhatnak ki ilyen például az elhízás, felnőttkori cukorbetegség, kóros vérzsír szintek. A napi 30-40 g rost elfogyasztása után az ételek gyorsabban haladnak át a tápcsatornán, a káros kémiai vegyületek rövidebb ideig tartózkodnak a bélrendszerben, így csökken a fenti betegségek kialakulási lehetősége.
Összefüggés van a rostfogyasztás és a vérzsír szintek között is. Ha kevés rost kerül a szervezetbe, magas lesz a vérszérum koleszterin- és triglicerid szintje. A vékonybélbe jutó epesavak koleszterint is tartalmaznak. A pektin megköti az epesavakat, ezzel elősegíti a koleszterin kiürülését - a széklettel távoznak a szervezetből.
  
A megfelelő mennyiségű rostfelvétel az elhízás okozta cukorbetegség kialakulását is megakadályozhatja. A sok kalóriát adó zsír, cukor, a kevés rágást igénylő élelmiszerek fogyasztása, valamint a mozgásszegény életmód elhízáshoz, a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. Először fokozódik a szervezet inzulin elválasztása, majd kimerül a hasnyálmirigy hormontermelése, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.
A rostok erőteljesebb rágást igényelnek. A megfelelő szájápolással együtt segítik -gyermekkorban és felnőttkorban is - megelőzni a fogszuvasodást és az ínysorvadást.
A fogyókúrában is érvényesülnek előnyös tulajdonságaik. A rostok vizet vesznek fel, ettől a gyomorban megduzzadnak, teltségérzetet okoznak, ezért kevesebbet eszünk, így a fogyókúra is könnyebb. Csökkentik a vékonybélben az emésztőenzimek hatását is. A rostok nem bomlanak le, nem szívódnak fel, ezért lassul, csökken az energiát szolgáltató tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) felszívódása.
Általános javaslat: naponta 6-8 adagban igyunk meg 1,5-2,5 liter folyadékot a rostfogyasztás mellé. A rostok nagy vízmegkötő képességgel rendelkeznek, ha a szervezetben kevés a víz, akkor nem tudnak folyadékot felvenni, nem képesek megduzzadni és ez komoly emésztési panaszokat okozhat.
A rostszegény étkezésről csak fokozatosan térjünk át a rostdúsra. Naponta kis adagokban növeljük a növényi rostok mennyiségét, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon, különben puffadás, görcsök, székrekedés alakul ki.
Rostforrásaink: a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek (például kenyerek, száraztészták, korpás és magos zsemlék, kiflik), zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök.
  
Élelmiszerek rosttartalma
(100 g tisztított élelmiszerre vonatkoztatva)
|
Gabonák
|
g/100g
|
|
Bab (száraz)
|
24
|
|
Bakonyi barna kenyér
|
10
|
|
Burgonya (nyári)
|
2,85
|
|
Búzakorpa
|
54
|
|
Búzaliszt
|
4,53
|
|
Búzadara
|
4,7
|
|
Búzacsíra
|
20
|
|
Cracottes
|
16,1
|
|
Graham-kenyér
|
9,8
|
|
Graham-liszt
|
19
|
|
Rozsos kenyér
|
7,6
|
|
Szójaliszt
|
9,8
|
|
Zöldség- és főzelékfélék
|
g/100g
|
|
Cékla
|
4,24
|
|
Karalábé
|
5,1
|
|
Karfiol
|
2,37
|
|
Kelkáposzta
|
4,5
|
|
Káposzta
|
3,4
|
|
Kukorica
|
8,8
|
|
Paradicsom
|
2,2
|
|
Paraj
|
4
|
|
Petrezselyemgyökér
|
8
|
|
Retek (hónapos)
|
1,36
|
|
Sárgarépa
|
3,7
|
|
Vöröshagyma
|
2,05
|
|
Zöldbab
|
4,2
|
|
Zöldborsó
|
7
|
|
Zöldpaprika
|
4,2
|
|
Gyümölcsök
|
g/100g
|
|
Alma
|
3,7
|
|
Dió
|
9,63
|
|
Egres
|
3,5
|
|
Eper
|
1,7
|
|
Kajszibarack
|
3,6
|
|
Körte
|
6,2
|
|
Málna
|
9,1
|
|
Meggy
|
4,2
|
|
Mogyoró
|
10,17
|
|
Ribizli
|
7,8
|
|
Szilva
|
5,7
|
|
Szőlő
|
5,4
|
|
Tej és tejtermékek
|
g/100g
|
|
Gyümölcsös joghurt
|
0,2
|
|
Kenyér- és tésztafélék
|
g/100g
|
|
Alföldi kenyér
|
1,1
|
|
Bakonyi barna kenyér
|
7,5
|
|
Graham-kenyér
|
5,5
|
|
Kifli (1 db=44 g)
|
0,5
|
|
Réteslap (1 csomag)
|
0,7
|
|
Rozskenyér
|
7,5
|
|
Száraztészta (4 tojásos)
|
0,5
|
|
Száraztészta (8 tojásos)
|
0,5
|
|
Szójás kenyér
|
5,6
|
|
Szójás, búzakorpás kenyér
|
11,5
|
|
Zsemle (1 db=54 g)
|
0,5
|
|
Zsemlemorzsa
|
1,2
|
|
Zsúrkenyér
|
0,9
|
|
Gabonafélék
|
g/100g
|
|
Árpa
|
12,2
|
|
Árpagyöngy
|
12
|
|
Árpapehely
|
12,2
|
|
Búza
|
9,9
|
|
Búzacsíra
|
4
|
|
Búzadara
|
7,2
|
|
Búzakorpa
|
50
|
|
Búzaliszt (finom)
|
0,2
|
|
Búzapehely
|
9,9
|
|
Köles (hántolt)
|
3
|
|
Kukoricaliszt
|
6
|
|
Kukoricapehely
|
6,1
|
|
Rizs (hántolatlan, fényezetlen)
|
5
|
|
Rizs (hántolt, fényezett)
|
2,4
|
|
Rozsliszt
|
12,7
|
|
Rozspehely
|
12,7
|
|
Zab, zabliszt
|
7
|
|
Zabpehely
|
10
|
|
Zabkorpa
|
22
|
|
Hüvelyesek és készítményeik
|
g/100g
|
|
Bab (száraz)
|
9
|
|
Csicseriborsó
|
9,5
|
|
Lencse
|
11,7
|
|
Sárgaborsó
|
9
|
|
Szójabab
|
8
|
|
Szójaliszt
|
3,8
|
|
Szójagranulátum, -kocka
|
3,6
|
|
Szójapehely
|
3
|
|
Olajos magvak
|
|
|
Dió
|
7,5
|
|
Gesztenye
|
7,5
|
|
Gesztenyemassza
|
3,5
|
|
Mandula
|
9
|
|
|
Mák
|
10
|
|
Mogyoró
|
8
|
|
Mogyoró (földi)
|
8
|
|
Mogyoró (sós)
|
8
|
|
Napraforgómag
|
6,3
|
|
Szezámmag
|
11,9
|
|
Tökmag
|
6,3
|
|
Zöldség- és főzelékfélék
|
g/100g
|
|
Brokkoli
|
3,6
|
|
Brokkoli (fagyasztott)
|
3,6
|
|
Burgonya
|
2,1
|
|
Burgonya (sült)
|
2
|
|
Cékla
|
3,1
|
|
Cukkíni
|
0,8
|
|
Csillagtök
|
0,7
|
|
Fejes saláta
|
0,6
|
|
Fokhagyma
|
0,8
|
|
Gomba (csiperke)
|
2,5
|
|
Gombakonzerv
|
0,8
|
|
Hagyma
|
1,3
|
|
Karalábé
|
1,8
|
|
Karfiol
|
2,1
|
|
Káposzta (fejes)
|
2,7
|
|
Káposzta (savanyú)
|
2
|
|
Káposzta (vörös)
|
3,4
|
|
Kelbimbó
|
2,4
|
|
Kelkáposzta
|
2,6
|
|
Kígyóuborka
|
0,6
|
|
Kovászos uborka
|
0,6
|
|
Kukorica
|
5,7
|
|
Laskagomba
|
2,8
|
|
Mangold
|
3,3
|
|
Olívabogyó
|
3,5
|
|
Padlizsán
|
2,5
|
|
Paprika (zöld)
|
0,9
|
|
Paradicsom
|
1,5
|
|
Paraj
|
6,3
|
|
Pasztinák
|
4
|
|
Petrezselyemgyökér
|
3,2
|
|
Petrezselyemzöld
|
5,4
|
|
Póréhagyma
|
3,1
|
|
Rebarbara
|
2,4
|
|
Retek
|
0,8
|
|
Sárgarépa
|
2,9
|
|
Sóska
|
3,3
|
|
Spárga
|
1,5
|
|
Sütőtök
|
2,5
|
|
Torma
|
8,3
|
|
Tök
|
0,8
|
|
Zeller
|
2
|
|
Zöldbab
|
3,2
|
|
Zöldbab (fagyasztott)
|
6,8
|
|
Zöldborsó
|
7,8
|
|
Zöldborsó (fagyasztott)
|
7,8
|
|
Gyümölcsök
|
g/100g
|
|
Alma
|
2
|
|
Ananász
|
1,2
|
|
Ananászkonzerv
|
0,9
|
|
Avokádó
|
3,3
|
|
Banán
|
3,5
|
|
Birsalma
|
6,4
|
|
Citrom
|
2,2
|
|
Cseresznye
|
1,7
|
|
Egres
|
2,7
|
|
Földieper
|
2,2
|
|
Füge (szárított)
|
12,5
|
|
Görögdinnye
|
0,8
|
|
Grapefruit
|
2,2
|
|
Kiwi
|
0,8
|
|
Körte
|
2,6
|
|
Mazsola
|
6,8
|
|
Málna
|
7,4
|
|
Málna (fagyasztott)
|
5,6
|
|
Meggy
|
1,3
|
|
Meggy (fagyasztott)
|
1,3
|
|
Narancs
|
2,2
|
|
Őszibarack
|
1
|
|
Ribiszke
|
6,8
|
|
Sárgabarack
|
1,9
|
|
Sárgadinnye
|
0,7
|
|
Szeder
|
4
|
|
Szilva
|
2,5
|
|
Szilva (aszalt)
|
13,6
|
|
Szőlő
|
1,3
|
|
Gyümölcslevek (100%-os)
|
g/100g
|
|
Almalé
|
2
|
|
Grapefruitlé
|
0,5
|
|
Paradicsomlé
|
1,5
|
|
Szőlőlé
|
1,3
|
|
Egyéb
|
g/100g
|
|
Élesztő
|
0,2
|
|
Kakaópor
|
16,8
|
|
|
Tudj meg többet! Kérj időpontot!
Jelentkezz és ismerd meg a Tenuitas Utolsó fogyókúra módszerét még részletesebben!
Miután úgy döntöttél, hogy elérkezett az idő a változásra, vágj bele Te is Utolsó Fogyókúrádba!
Kérj időpontot szakorvosi állapotfelmérésre!
|
Kapcsolódó oldalak
>> Diéta >> Glikémiás Index >> Energiakalkulátor >> BMI kalkulátor >> A tíz legfontosabb teafű
>> Vissza a kezdőoldalra
|
